Dieta sana Archivi - Dimagrire con Piacere

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12 Marzo 2018

I dati sull’obesità sono allarmanti. Pensateci: se da una parte del mondo le persone muoiono di fame, dall’altra abbiamo, solo nel 2015, 4 milioni di decessi di cui il 40% attribuiti a soggetti in sovrappeso, il restante a persone obese.

Tradotto in cifre, sono 2,2 miliardi, adulti e bambini, le persone che hanno problemi gravi di peso. Ciò significa, ahimè, che un terzo della popolazione mondiale soffre di sovrappeso o obesità. Vi dico la verità, io sono molto preoccupata. Quello che voglio fare capire oggi, è che questo non è solo un problema estetico: l’obesità trascina con se conseguenze nefaste.

A studiare e raccogliere dati su questa realtà apocalittica, è uno studio, del Global Burden of Disease, presentato all’EATStockholm Food Forum e pubblicato sul New England Journal of Medicin. Vi svelo alcuni dati che sono emersi.

Grazie al cielo non siamo ancora sul podio, dove troviamo Cina, India e USA, mentre fanalini di coda sono Vietnam e Bangladesh. Il problema purtroppo è in aumento e non accenna a diminuire o tantomeno a fermarsi. Dal 1980 la prevalenza dell’obesità è raddoppiata, mi preme pertanto molto quella infantile.

Il 30% della popolazione mondiale (i famosi 2,2 miliardi) è popolata da persone che soffrono di eccesso di peso, e tra di loro ben 108 milioni sono i bambini obesi, 600 milioni gli adulti. Non si tratta di mero sovrappeso, ma significa avere un indice di massa corporea superiore a 30. Una follia!

Come dicevo all’inizio, non è solo un problema estetico, ma ci riguarda molto nel profondo. Se siamo obesi o sovrappeso avremo molta più probabilità di ammalarci. E non parlo di una semplice influenza o raffreddore: penso alle leucemie e ai tumori più funesti, come esofago, colon retto, fegato, pancreas, utero, e chi più ne ha più ne metta!

Attenzione, perché chi inizia presto ad avere problemi di peso, sarà molto più appetibile per le malattie quali ad esempio diabete e ipertensione. Non voglio però spaventarvi, ma state attenti a voi stessi e ai vostri figli: se si è in sovrappeso si è anche più vulnerabili fisicamente e moralmente.

Occorre riflettere, rimboccarsi le maniche. L’obesità, come avrete ormai capito, è uno dei problemi più complessi riguardanti la salute pubblica in quanto interessa molte, troppe persone. Una su tre è un dato terribile, per questo è necessario affrontare il problema e non voltarsi dall’altra parte.

Il prezzo da pagare in caso contrario è davvero alto, credo che nessuno di voi voglia ammalarsi di diabete, cuore o cancro.

Se rischiate quindi di rientrare in quei 2,2 miliardi di persone, quello che mi sento di dirvi è di seguire i consigli degli esperti, e soprattutto impegnatevi a seguire una dieta pennellata sulle vostre esigenze. Ricordatevi che le diete devono accompagnarvi tutto l’anno, e non fermarsi al buon proposito del 1 dell’anno.

 

Dott.ssa Adriana Forapani


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Se hai dei dubbi e vuoi consigli specifici per te contattami senza impegno!


Dottoressa Adriana Forapani nutrizionista e diabetologa

Sono Adriana Forapani, dietologa e specialista in Scienza dell’Alimentazione e malattie metaboliche.

Ho diversi anni di esperienza e una ferma convinzione: è possibile dimagrire con piacere!
La dieta, infatti, non deve essere necessariamente un sacrificio, qualcosa da affrontare con paura, tensione o negatività.
Individuare e seguire un regime alimentare adatto al proprio corpo e al proprio stato fisiologico significa correggere le abitudini e gli stili di vita scorretti, aprendo la porta al proprio benessere fisico e psicologico.
Mi potete trovare a Mantova e Ostiglia per iniziare e continuare un percorso specifico seguendo i vostri bisogni e le vostre esigenze.

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26 Febbraio 2018

“Mens sana in corpore sano”, si dice. La dieta è un percorso difficile, che va al di là del semplice “mangiar il giusto e bene”. Chissà quante volte le vostre amiche vi hanno detto di aver visto una dieta miracolosa su internet, in televisione o su un giornale. Eppure poi, di miracoloso non aveva nulla. Perché? Si sbaglia il modo di affrontarle.

Pensateci: quando iniziate una dieta, qual è la prima cosa che avete voglia di fare? Ovviamente.. mangiare! Perché si sa, se sai di non poterlo fare, lo vuoi fare! Bisogna iniziare invece un percorso che guardi non solo alla trasformazione del corpo ma anche e soprattutto della mente, perché è psicologicamente che si è più fragili.
Cerco di spiegarmi meglio: occorre sfruttare in modo sano e corretto il proprio rapporto con il cibo. Corpo e mente sono complementari, se sta bene uno deve star bene anche l’altra, soprattutto durante una dieta. Tante falliscono in quanto alla prima frustrazione, si trova conforto nel cibo e si riprende inevitabilmente peso. Ma come si può cominciare a trasformare la mente?
Regola numero uno: non pensate di perdere 20 kili il primo giorno. Mai creare false aspettative, pena la frustrazione di cui parlavo prima. Andate per gradi, senza fretta. Chi va piano va sano e va lontano.
Un altro consiglio che mi sento di darvi è di non sedervi a tavola da soli, ma di circondarsi di persone giuste, che non minino il nostro percorso motivazionale e nutrizionale.

Apparecchiate sempre la tavola. Non avete ospiti? Coccolatevi, preparate il vostro tavolo  e, trucchetto, utilizzate piatti piccoli. In questo modo ingannerete l’occhio e vi sembrerà di mangiare di più.
Certo, a volte mi sento dire: “E se torno tardi e non ho voglia di un preparare un pasto completo, ma ho una barretta veloce da consumare?”. Ecco, dico la verità, sono soluzioni  che a volte consiglio anche io, non deve essere però la regola. Affidatevi piuttosto a un buon frutto, o a un bicchiere di latte.

In questo modo dormirete meno appesantiti e pronti per affrontare il giorno dopo con leggerezza e positività. E se siete stati bravi tutta la settimana, concedetevi un premio almeno la domenica, d’altronde anche Dio ha trovato un momento per riposarsi. Ma sempre senza esagerare: vedrete, sarà una goduria per il corpo e, ovviamente, per la mente.

Dott.ssa Adriana Forapani


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19 Febbraio 2018

La notizia è di quelle che fanno gola, lo so. Da sempre, nell’immaginario collettivo, la pastasciutta si piazza ai primi posti degli alimenti eliminati dalle diete, ma finalmente ottiene la sua rivincita assoluta: non è vero che fa ingrassare. Avete capito bene:  maccheroni e spaghetti sono associati ad una ridotta probabilità di obesità.

E badate bene che non lo dico solo io. Questa mia tesi è rafforzata da uno studio condotto dal Dipartimento di Epidemiologia dell’Irccs Neuromed di Pozzilli: l’analisi dei dati antropometrici dei partecipanti ha confermato che il consumo di pasta non è associato a un aumento di peso, anzi, il contrario! Lo avreste mai detto?

Da sempre sono convinta che la dieta migliore sia quella mediterranea: economica, sana e appetitosa, ma soprattutto ricca di grassi buoni, quindi pastasciutta, olio di oliva, ma anche pomodoro e quant’altro il nostro belpaese ci offre.

Tutto bello e tutto vero, ma attenzione sempre ai quantitativi. Non pensate di poter mangiare un kilo di pasta al giorno con un quintale di olio di oliva, questo è chiaro. Ognuno di noi, in base al proprio corpo, alla propria statura e attività fisica, ha un’esigenza alimentare diversa, che varierà da un muratore alto 1.90 a un impiegato di media statura.

Ciò che mi sento di dirvi è che godersi un piatto di spaghetti in base alle proprie necessità, non solo aiuta ad avere un indice di massa corporea sano, ma riduce la circonferenza della vita e migliora il rapporto vita-fianchi, una vera e propria rivoluzione di tutto ciò che si è sempre pensato.

La dieta mediterranea quindi, consumata con equilibrio e in modo vario, non solo ci rende il pasto più gustoso, ma fa bene anche alla salute.

Sicura d’avervi strappato un sorriso, vi consiglio dunque di inserire nella vostra dieta, (sempre con moderazione, mi preme sottolinearlo), un bel piatto di spaghetti al pomodoro… più mediterraneo di così!

Dott.ssa Adriana Forapani


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29 Gennaio 2018

Da sempre si dice che le uova siano una delle cause principali del colesterolo alto, ma è ora di sfatare un falso mito. In realtà, in una dieta mediterranea equilibrata il consumo di 2-3 uova alla settimana non ha effetti a livello cardiovascolare. Non solo: l’uovo è un alleato prezioso per lo sviluppo del cervello nei bambini.

Colesterolo alto = niente uova: alzi la mano chi non ha sentito ripetere questa equazione almeno una volta nella vita. Ebbene, vi assicuro che essa è tanto famosa quanto sbagliata. E ora vi spiego il perché.

L’uovo è un alimento ricco di colesterolo – e fin qui vi hanno detto la verità – ma non è il nemico da cui occorre proteggersi anche nel caso in cui si soffra di ipercolesterolomia. Ciò che fa la vera differenza sono i tipi e le quantità di grassi che introduciamo nel nostro corpo.

La domanda che dobbiamo porci è: quanti grassi saturi e quanti grassi insaturi assumiamo?

Rispetto alla quantità di colesterolo contenuta nell’alimento che vogliamo mangiare è questo il dato a cui dobbiamo fare attenzione. Facciamo un esempio proprio con l’uovo. Il 9% dei grassi (il 50% dei quali sono mono e polinsaturi) che contiene si trovano tutti nel tuorlo, che solitamente pesa 5 grammi o poco più. Ciò significa che mangiando un uovo introduciamo gli grassi contenuti in un cucchiaino di olio o burro.

Ecco perché mangiare da 2 a 4 uova la settimana – come hanno dimostrato più studi scientifici – in realtà non aumenta il rischio di problemi cardiovascolari.

Allo stesso tempo, aggiungo io, nel nostro conteggio settimanale occorre fare attenzione a tutti quegli alimenti che contengono uova: dalla pasta ai dolci, passando per la maionese, le salse e le polpette.

Non solo le uova non fanno male se consumate all’interno di una dieta mediterranea equilibrata, ma hanno alcuni importanti benefici. Il colesterolo contenuto in esse, infatti, è importante nella formazione della vitamina D e degli ormoni e gioca un ruolo prezioso per le membrane delle cellule e le nostre funzioni cognitive.

Alcuni studi recenti condotti in Ecuador su bambini di 6-9 anni, inoltre, hanno dimostrato che le uova agiscono positivamente sulla crescita del loro cervello grazie alla concentrazione elevata di colina e DHA (acido docosaesaenoico), fondamentali nella trasmissione dei segnali nervosi.

Dott.ssa Adriana Forapani


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24 Gennaio 2018

Tante volte mi sono sentita fare questa domanda: per perdere peso è più efficace correggere l’alimentazione o fare sport con regolarità? In realtà non si tratta di scegliere una o l’altra strada, ma di capire in che condizione ci troviamo e abbracciare il giusto mix che ci farà eliminare i chili di troppo e rimanere in salute

Dopo le feste di Natale, puntuale come ogni anno, si presenta l’allarme “chili di troppo”. I pranzi e le cene con parenti e amici, durante le quali è normale concedersi qualche golosità in più, hanno fatto suonare il campanello d’allarme. La gonna è tornata a essere stretta, i pantaloni non si chiudono, quel ben noto fastidioso senso di appesantimento continuo è tornato protagonista.

E, allora, scatta la domanda. “Dottoressa, devo iniziare a fare un po’ di sport o è meglio rinunciare a qualcosa nella mia dieta quotidiana? Nelle prime due settimane del 2018 è la domanda che mi sono sentita rivolgere più spesso.

Il punto è che un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica regolare sono e devono essere le due facce della stessa medaglia se vogliamo davvero stare bene. L’una senza l’altra può darci risultati solo parziali e, a volte, anche illusori.

Mi spiego meglio. Dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa: parola di Adriana Forapani! Se non facciamo questa distinzione, rischiamo di prendere sempre decisioni sbagliate. Il nostro scopo, infatti, deve essere ridurre la massa grassa accumulata durante le feste senza andare a modificare la massa magra.

Chi sceglie di ridurre drasticamente le quantità di cibo, arrivando magari a saltare i pasti, avrà solo scarsi risultati e frustrazione. Certo, riuscirà a perdere peso abbastanza velocemente, ma continuerà a sentire lo stimolo della fame rischiando anche di ridurre il proprio metabolismo basale.

Di cosa si tratta? E’ la quantità di energia di cui abbiamo bisogno a riposo. Ricevendo meno energia del necessario, il nostro corpo farà scattare una sorta di “risparmio energetico” e il nostro sforzo non avrà l’effetto desiderato.

Aumentando l’attività fisica per dimagrire, d’altra parte, è normale che l’appetito sarà stimolato. Bruciando un maggior numero di calorie, il nostro corpo ci richiederà un surplus di energia.

Cosa fare allora? Occorre imparare a scegliere la giusta energia concentrandoci non solo sulle calorie, ma anche e soprattutto sui nutrienti. E dare continuità alle nostre scelte, evitando l’effetto “tira e molla”, cioè ricorrere a digiuni eccessivi dopo essersi lasciati andare a grandi abbuffate.

L’esercizio fisico regolare ci aiuterà a mantenere i risultati raggiunti e a consolidarli, oltre a regalarci uno stato di benessere psicofisico che ci farà sembrare tutto più semplice con il passare del tempo.

Dott.ssa Adriana Forapani


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Ognuno di noi ha un organismo diverso, per questo è fondamentale avere una dieta studiata apposta per te!


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21 Dicembre 2017

Sfatiamo un falso mito: non tutti i grassi fanno male. Ci sono lipidi che in giuste quantità possono far parte della nostra dieta. Sono i grassi vegetali, a cui possiamo dire di sì senza paura di pancia gonfia o rimorsi

Sì, avete letto bene. Per perdere peso non occorre eliminare i grassi dalla nostra alimentazione. Dirò di più: introdurre nella nostra dieta quelli giusti ci aiuterà a migliorare la salute e a perdere peso in modo equilibrato. Troppo spesso in passato per combattere sovrappeso e obesità si è consigliato il ricorso a diete ipolipidiche (povere di grassi) come unica soluzione. Non è così! Dati alla mano, le diete senza grassi hanno forse ridotto i numeri dell’obesità nel mondo? La risposta è NO.

Ciò che fa la differenza tra una buona alimentazione e una dieta inutile o addirittura è sempre la qualità del cibo che scegliamo. Esistono grassi sani e grassi cattivi, i loro effetti sono molto diversi.

La dieta mediterranea e i grassi buoni

La dieta mediterranea include grassi sani nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta a guscio e nel pesce. A parità di calorie, ad esempio, l’olio extravergine d’oliva e il burro sono due grassi con effetti molto diversi per le arterie. Per questo non dobbiamo demonizzare i lipidi in quanto tale, ma solo quelli che hanno effetti negativi, imparando a non privarci di quelli giusti nelle quantità corrette.

Non è una novità, ma spesso ce lo si dimentica o si fa confusione. A fare un po’ di chiarezza è arrivata anche una ricerca condotta in Spagna per sette anni su 7.500 persone con età tra i 55 e gli 80 anni. I risultati pubblicati sulla rivista The Lancet (qui trovate il sito web) mostrano che assumere quantità controllate di grassi vegetali permette di ingrassare di meno rispetto a seguire diete ipolipidiche.

Mangiare meglio è più importante che mangiare meno

E’ proprio questo il concetto che a volte rischiamo di dimenticarci. Davanti alla bilancia che ci sottolinea la necessità di perdere peso preferiamo spesso attuare soluzioni drastiche ma miopi. Eliminando i grassi in generale pensiamo di risolvere il problema. In realtà, stiamo facendo due errori. Il primo: se eliminiamo i grassi, quasi certamente aumenteremo qualcos’altro, magari i carboidrati e non sempre in modo corretto. Il secondo: se eliminando i grassi completamente perderemo peso velocemente, non guadagneremo in salute e nel tempo faremo fatica a mantenere i risultati raggiunti.

Riduzione del peso e buona salute richiedono invece di eliminare o portare al minimo il consumo dei grassi cattivi che troviamo nei cibi spazzatura, nei dolci, nelle carni lavorate o nel burro. Per questo dico sempre a chi vuole dimagrire di concentrarsi non tanto o non solo sul calo delle calorie, ma sulla qualità degli alimenti da cui derivano.


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14 Dicembre 2017

Esiste una relazione tra l’orario di cena e l’obesità: conoscere e rispettare il proprio ritmo veglia-sonno aiuta a evitare i chili in eccesso. Ceniamo seguendo il nostro orologio biologico! Non è difficile e ci aiuterà a sentirci in forma.

Chi vive in Alto Adige o in Piemonte è solito cenare verso le sette di sera, mentre in Sicilia e in Sardegna è raro mettersi a tavola prima delle 21. Abitudini diverse, è vero, ma non sempre senza conseguenze. Un recente studio americano, infatti, ha evidenziato che l’ora in cui si cena incide sul nostro metabolismo e sulla tendenza a ingrassare.

In piedi coi galli e a letto con le galline? Non esageriamo! Non voglio stravolgervi la vita, ma solo suggerirvi alcune attenzioni che possono aiutarvi a prevenire il rischio obesità.

Metabolismo e ritmo circadiano

Dipende tutto dal nostro ritmo circadiano: sapete cos’è? E’ il meccanismo che regola i ritmi di vita di ogni uomo sulla base di fattori esterni, come l’alternarsi tra luce e buio, e fattori interni. Non tutti siamo uguali: chi ha un ritmo “normale” si sveglia alle 7 e si addormenta verso le 23/24). Ma ci sono anche i “gufi” che si addormentano più tardi e le “allodole” che si svegliano prima. Non sono cose di poco conto, pensate che quest’anno il Premio Nobel per la Medicina è andato agli scopritori del ritmo circadiano (qui trovate l’articolo).

Torniamo a noi. Lo studi americano ha dimostrato che non solo cenare tardi è dannoso per il nostro metabolismo, ma porta a un aumento di peso. Come è stato dimostrato? Dovete sapere che il ritmo circadiano influisce sulla produzione di melatonina da parte del nostro organismo: la quantità massima è generata di notte. I dati ricavati evidenziano che l’ora di cena rispetto all’insorgere della melatonina influisce sulla percentuale di massa grassa, naturalmente a parità di pasti consumati, attività fisica, ecc.

Come stabilire l’ora di cena perfetta?

Mettete via la sfera di cristallo, non vi servirà. E’ sufficiente ascoltare il proprio corpo. Infatti non esiste una giusta ora di cena per tutti, ma solo per ciascuno di noi. A favorire l’obesità è infatti la vicinanza tra ora di cena e picco del rilascio di individuale di melatonina, praticamente l’inizio del sonno o quando state ciondolando verso il letto con gli occhi semichiusi.

Se consideriamo che il 60% di noi ha un ritmo circadiano normale, il 30% è un gufo e il 10% un’allodola… alcune conclusioni generali potremmo già trarle. Ma sarà il nostro orologio biologico a dire sempre l’ultima parola… anche sull’ora corretta per mettersi a tavola!


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22 Novembre 2017

Estremamente versatili in cucina e disponibili quasi ovunque nel mondo, le carote sono consumate da secoli. Gli storici ritengono che le carote siano state coltivate addirittura dagli antichi Greci e Romani; la cosa fa un po’ effetto se pensiamo che oggi per noi tutti siano diventate un alimento così basilare per la nostra alimentazione e che spesso diamo per scontato. Ma se sono state introdotte così tanti anni fa, ci sarà una ragione, no? Andiamo insieme a scoprire quali sono le proprietà di questo ortaggio.

Quali sono le caratteristiche delle carote?

Per cominciare, le carote appartengono alla famiglia delle Apiaceae, diffusa in tutto il globo, ma presente spontaneamente in Europa, in Asia e nell’Africa del Nord. Generalmente ci riferiamo alla carota come solo alla parte edibile, ovvero la radice, senza tenere in considerazione il fusto, le foglie e l’infiorescenza. Tuttavia la caratteristica che maggiormente spicca di quest’ortaggio è il suo colore più comune, l’arancione, nonostante in natura siano presenti differenti colorazioni, quali il nero, il giallo o il bianco. In cucina, come anticipato, la carota è utilizzabile in qualsiasi tipo di preparazione: a partire dalle zuppe, per poi passare alle insalate e finire agli antipasti, serviti in sfiziosi bastoncini crudi finger food. Le carote possono essere affettate, grattugiate, tagliate alla julienne, ridotte in purea, oppure fritte. Come se non bastasse vantano un lista incredibilmente lunga di benefici per la salute. Vediamoli insieme.

I benefici delle carote per la salute

Non è un caso che carotene assomigli così tanto a carota. ll termine fu infatti coniato all’inizio del XIX secolo da uno scienziato tedesco, dopo aver condotto degli esperimenti sulla carota. Il beta-carotene è infatti uno delle centinaia di carotenoidi, presenti in abbondanza in frutta e verdura. Quando i nostri bimbi ci domandano se le carote siano veramente così buone per la vista, come insegna la tradizione popolare, non possiamo che rispondere affermativamente, vista l’elevata presenza di vitamina A, nutriente essenziale al primo dei nostri sensi. Tale vitamina non è prodotta naturalmente dal nostro corpo e deve essere quindi introdotta nell’organismo attraverso la dieta. Dunque la carota si rivela un’ottima alleata per svolgere questo compito. Inoltre recenti studi hanno dimostrato che il calcio, il fosforo e il magnesio presenti nelle carote aiutano a costruire ossa robuste e sviluppare un sano sistema nervoso. In particolare, uno studio della Facoltà di medicina e scienze della salute, dell’Università di East Anglia – Regno Unito, ha dimostrato che l’assunzione di carotenoidi alimentari è rilevante per la salute delle ossa negli uomini e nelle donne. Le associazioni con lo stato di densità ossea e il rischio di frattura esistono per l’assunzione di carotenoidi specifici e le loro concentrazioni plasmatiche. Per questo il mio consiglio è quello di tenere in considerazione queste informazioni e ricordarci di quanto sia importante per il nostro organismo il consumo di carote (meglio se crude).

Che aspettate dunque? Iniziate a sbizzarrirvi in cucina!


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22 Luglio 2015

Fave, lenticchie, piselli, cicerchie, ceci e fagioli: lo sapete cosa hanno in comune tutti questi legumi? Sono alleati preziosi della nostra salute grazie alle loro proprietà naturali che possono darci una mano concreta a tenere a bada il colesterolo alto e a ridurre il rischio alcuni tipi di cancro.

Li troviamo in diverse forme e in vari periodi dell’anno: a maggio è tempo di piselli e fave, in estate ceci, lenticchie e alcune varietà di fagioli sono disponibili freschi. Durante il resto dell’anno questi legumi si trovano sempre conservati in forma essiccata a temperatura ambiente o in barattolo con l’aggiunta di un liquido di cottura e di governo.

La funzione energetica dei legumi è conosciuta da sempre, anche se è molto variabile a seconda della tipologia.

Si passa dai 0 kcal/100g delle fave, decisamente ipocaloriche, alle 115 kcal/100g dei lupini. L’apporto energetico dei legumi deriva dai carboidrati: anche dopo un’eventuale cottura l’indice glicemico è moderato. Un terzo delle kcal totali dei legumi è rappresentato dalle proteine. Per quanto riguarda i (pochi) grassi presenti, invece, si tratta di lipidi polinsaturi, i migliori di tutti. Grande rilevanza hanno i sali minerali che troviamo nei legumi: fosforo, potassio e ferro sono presenti in buone quantità, per questo motivo per le donne in dolce attesa i legumi sono un buon alimento con cui compensare la biodisponibilità di questi importanti minerali. Le vitamine presenti nei legumi sono infine l’acido folico e biotina (vit. H), la tiamina (B1) e la niacina (PP).

Grazie all’assunzione di legumi si riesce a ridurre l’assorbimento del colesterolo attraverso l’azione chelante delle saponine (glicosidi) e delle lectina sulle molecole grasse esogene ed endogene.

Riassumendo, infine, i legumi sono indicati per chi ha necessità di ridurre la glicemia, chi soffre di stitichezza, per chi deve curare dislipidemie e vuole prevenire l’insorgere del tumore al colon.



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